Técnicas Mindfulness (PDF) y Relajación

La relajación es probablemente la técnica más utilizada en las intervenciones psicológicas, siendo un elemento fundamental en algunos procedimientos. Probablemente es también uno de los procedimientos que tiene una aplicabilidad más diversa, siendo muy pocos los problemas o trastornos que no se pueden beneficiar de un forma u otra, de sus efectos. La relajación tiene como objetivo reducir el estado de activación fisiológica, facilitando la recuperación de la calma, el equilibrio mental y la sensación de paz interior.
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Por su parte, el Mindfulness o atención plena consiste en el proceso de observar expresamente cuerpo y mente, de 
permitir que nuestras experiencias se vayan desplegando momento a momento y de aceptarlas como son. La persona que practica mindfulness aprende a observar y aceptar los pensamientos, las sensaciones y las emociones que experimenta. A través de la observación se desidentifica, genera perspectiva y los trasciende. 

El origen de las técnicas de relajación y respiración se sitúa en la cultura oriental vinculado a prácticas religiosas del hinduismo que pretenden a través de la meditación conseguir la contemplación, la sabiduría, la calma mental y la relajación corporal unidas al control respiratorio. 

Algunos cambios fisiológicos durante los estados de relajación son los siguientes: 

1. Cambios en el patrón electroencefalografico, de ritmos alfa y beta .
2. Incremento de la circulación sanguínea cerebral.
3. Descenso del consumo metabólico de oxígeno.
4. Disminución del metabolismo basal.
5. Relajación muscular.
6. Vasodilatación arterial periférica.
7. Regulación del gasto cardíaco (sangre total circulante por minuto).
8. Disminución de la intensidad y frecuencia del latido cardíaco.
9. Disminución de la presión arterial.
10. Cambios respiratorios: disminución frecuencia, aumento en profundidad, y
regulación del ritmo respiratorio.
11. Aumento de la amplitud y capacidad inspiratoria.
12. Disminución de la presión arterial parcial de O2 y aumento de la de CO2.
13. Aumento de la serotonina.
14. Disminución de la secreción adrenalina y noradrenalina
15. Disminución de los índices de colesterol y ácidos grasos en plasma.

De esta forma, una persona en estado de relajación experimenta:

1. Respiración tranquila, profunda y rítmica.
2. Relajación muscular.
3. Sensación de calor interno y cutáneo.
4. Latido cardíaco rítmico y suave.
5. Reducción del nivel de ansiedad.
6. Mejoría de la percepción del esquema corporal.
7. Sensación de paz y equilibrio mental.

Indicaciones generales para la práctica de la relajación progresiva

1. Se trata de seguir una secuencia ordenada y procurar que sea la misma en todas las ocasiones (comenzando por las manos y acabando por los pies, o viceversa). Si se olvida algún músculo por tensar y relajarse, se aconseja continuar con el siguiente. No obstante, para evitar los olvidos lo más adecuado es hacer un repaso mental de los músculos antes de comenzar la relajación.

2. El tiempo de duración de la tensión deber ser de unos cuatro segundos aproximadamente, para pasar inmediatamente a relajar el músculo dejándolo suelto, como si se separara de repente de los tendones que lo sujetan. Debe mantenerse el músculo relajado durante unos quince segundos aproximadamente antes de tensar de nuevo.

3. Lo que se pretende al tensar un músculo es facilitar la distensión, por lo que no se debe tensar con demasiada fuerza pues se pueden producir contracturas y malestar. Al relajar debe soltarse el músculo de repente, no hay que distenderlo lentamente pues ello requiere un control mayor de los músculos antagonistas.

4. Es útil imaginar en cada momento los músculos que está tensando y relajando, su forma, especialmente cuando el músculo está relajado, y notar cómo se sigue distendiendo por sí mismo después de soltarlo.

5. Es aconsejable concentrarse durante un tiempo en la agradable sensación de relajar cada músculo.

6. Una vez que han relajado todos los músculos, es aconsejable hacer un repaso mental de ellos, comenzando del final al principio de la secuencia Se facilita así la auto-exploración de las partes que no se haya logrado relajar convenientemente, no siendo preciso tensar ningún músculo en esta fase.

ALGUNOS EJERCICIOS PRÁCTICOS DE RESPIRACIÓN

Relajación profunda:

1. Elija un lugar tranquilo, ventilado y en el que no pueda entrar nadie de improviso. Respecto al ruido, si los sonidos son familiares, bien conocidos, no hay problema porque conseguirá aislarse de ellos.

2. Póngase tumbado boca arriba, con los pies ligeramente separados, los brazos a lo largo del tronco, las manos relajadas y la cabeza suelta, inclinándose de manera natural. No ponga almohadones ni colchones debajo de su cuerpo.

3. La boca suelta, semiabierta, los ojos semicerrados y la mente concentrada en relajar el cuerpo.

4. Haga tres respiraciones profundas y completas.

5. Cada vez que saque el aire de sus pulmones afloje un músculo, hasta que hay a conseguido relajar todos.

6. Concéntrese entonces en lograr no sentir ninguna parte de su cuerpo, como si su alma hubiera salido flotando de él.

7. Cuando consiga todo lo anterior sitúe su mente solamente en la respiración y trate de lograrla cada vez más lenta y profunda.

8. Si y a cree que ha conseguido dominar totalmente su cuerpo deberá ahora guiar sus pensamientos, al principio solamente observando las imágenes que acuden a su mente, sin analizarlas.

9. Ahora es el momento de vaciar sus pensamientos, de que se haga el silencio en su mente y que sus emociones no existan, ni siquiera las buenas.

Si ha conseguido todo lo anterior, también conseguirá aislarse tanto del exterior que y a no perciba sonido alguno y ni siquiera la luz entre en sus ojos. La oscuridad y el silencio más absoluto llegarán a Usted En ese momento y si su experiencia es muy alta conseguirá integrarse con el universo.


                                    Respiración depurativa

1. En pie, piernas separadas y manos en la espalda. Inspiramos profundamente y retenemos el aire el doble del tiempo.
2. Expulsamos el aire como si tratásemos de apagar una cerilla, sin hinchar los carrillos, y tratando de sacar totalmente el aire de los pulmones.
3. Cuando creamos que y a no nos queda más aire y antes de inspirar, sacaremos todavía el aire residual mediante una fuerte contractura abdominal.


Respiración energética

Técnicas de Mindfulness y Relajación (PDF)
1. En pie, piernas separadas y brazos sueltos a lo largo del cuerpo.

2. Inspiramos profundamente y retenemos el aire.
3. Elevamos los brazos hacia el f rente hasta que lleguen a la horizontal.
4. Cerramos las manos con fuerza y después todo el brazo con una fuerte tensión, mientras que los doblamos a la altura de las clavículas.
5. Sin aflojar la tensión los extendemos al frente de nuevo como si empujáramos una pared invisible.
6. Los retraemos con la misma tensión y los ponemos a los costados.
7. Soltamos el aire con fuerza.
8. Descansamos y respiramos con normalidad.

Observación Consciente.


Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.
Notarás una mayor sensación de estar presente en “el aquí y ahora” durante este ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.

Atención plena o mindfulness. La observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa. Inténtalo.


Contar 10 segundos.


Cierra los ojos y concéntrate únicamente en contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en el número uno. 

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